腹肌訓練

馬甲線、川字肌傻傻分不清? 零成本徒手腹肌訓練!

天氣漸漸回暖,那些冬天塞進肚子裡的火鍋,是變成脂肪還是已經努力代謝掉了呢?

 

想消滅脂肪又不想花錢上健身房,那你應該試看看這個動作!

馬甲線vs川字肌

馬甲線和川字肌你分得出來嗎? 在開始訓練前,先讓我們好好認識一下吧!

 

馬甲線﹝Firm Abs﹞

 

位在肚臍兩側的直線條肌肉,也就是腹直肌(rectus abdominis)的外側兩條線。

 

要練出馬甲線,腹部中間的肌肉需要發達、結實。

 

因此,最需要鍛鍊的就是腹直肌。

 

這兩條美麗的線條就在肚臍兩側直立的肌肉線,看起來很像女生穿的馬甲,所以被稱作為馬甲線。

腹肌訓練
圖片來源:如圖片連結

川字肌:

 

川字肌就是馬甲線中間再加一條線,這條線就是腹直肌中間的纖維帶

 

當左右腹直肌增加時,中間的線條會更加明顯

 

而練成川字肌的難度又比馬甲線要來得高,必須在腹部皮下脂肪少,肌肉量較多時才會較為明顯。

 

想要有好看的川字腹肌,也需要更高級的腹直肌訓練。

腹肌訓練
圖片來源:如圖片連結

所以可以簡單規劃如下:

 

  • 腹肌初階:馬甲線
  • 腹肌進階:川字肌

 

 

不管是馬甲線、川字肌。想要有細腰,平坦的腹部,其實最重要的條件就是體脂要低才行

 

體脂低才會有好看的體態,一般來說30歲以下男性理想體脂肪比率是14-20%女性則是17-24%

 

另外,還要有足夠的肌肉,才會有好看的線條。

 

女生體脂大概在16-18%之間,腹肌線條會是最好看的

 

不會太過俐落也不會太過於模糊,會有性感的川字馬甲線。

腹肌訓練
圖片來源:如圖片連結

馬甲線其實你天生就有了,只是被你肚子上的脂肪蓋住

 

肚子裡除了有內臟,還有腹內脂肪、皮下脂肪

 

腹肌只是其中薄薄一層的肌肉組織,藏在皮下脂肪之下

 

當你的體脂很高、脂肪都囤積在腹部的時候,當然從外觀就看不到腹肌線條囉!

 

但也有另外一種狀況,是腹部皮下脂肪很低,但是如果你沒有足夠的肌肉量,看起來還是不會有腹肌線條的⋯

 

所以說女孩們如果說想要有馬甲線、川字肌就要改變飲食習慣、進行進脂,並搭配運動才行

腹肌養成飲食原則

想擁有性感健康的馬甲線及川字肌,體脂肪率也是一個非常重要的因素

 

若體脂肪率高於標準則會較難看到腹部肌肉線條,所以不可少看控制體脂肪率的重要性

 

而充足的肌肉量也不在話下。要達到以上兩個目標,就要謹記低脂、高蛋白這兩個飲食原則。

 

可參考下面的飲食建議達到減脂目標:

 

  • 低脂:應盡量避免壞油、太鹹、太甜、太辣等等重口味且會增加身體代謝負擔的食物。
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  • 高蛋白質攝取:例如瘦肉、蛋白、魚肉及其他海鮮(蝦子、牡蠣);健康的脂肪類,例如橄欖油、亞麻籽油、深海魚油等等;小點心例如優格、富含優質油脂的堅果類、或者水果等,皆可提高蛋白質攝取。
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  • 還有麵、餅皮、糖等精緻澱粉會使血糖上升又快速下降,讓人容易感到飢餓,想減脂就要盡量避開,選擇全麥類取代。

腹肌養成運動強度

除了體脂肪含量要夠低、肌肉也要夠結實

 

因此要練出馬甲線最適合的運動方式,可以先利用有氧運動降低體脂肪,再搭配核心肌群的訓練讓自己的腹部肌肉結實

 

注意:

 

腹肌也是肌⾁,肌⾁組織的增⽣,都必須透過以下過程:

 

阻⼒訓練破壞肌⾁組織→組織休息並吸收營養→肌⾁增⻑、變強壯

 

最好是每2天鍛煉⼀次,給肌⾁恢複⽣⻑的時間。

腹肌訓練
圖片來源:Vecteezy

每個人的體質都不同,如果是體脂率高的人群,在進行肌肉訓練之前先減脂(也就是飲食調整)。

 

因為當皮下脂肪和水還積聚在腹部時,訓練時肌肉當然會變強壯,但相對的腹部的視覺周度也就增加了,所以可能會有肚子變得更大的錯覺。

 

因此,我們可以利用能量強、時間短的間歇運動來消耗脂肪,然後利用無氧運動來訓練腹部核心來減脂和鍛鍊腹部肌肉。

腹肌徒手訓練教學影片

飲食靠自己努力,下面教你一個就算沒有瑜伽球,也可以做的PBT腹部訓練的動作

 

趁著夏天還沒到之前練出人人稱羨的線條吧!

 

(瑜珈球的腹部訓練,點我看)

腹肌徒手訓練重點分析

下面列舉了幾個常見的錯誤動作及正確示範,操作過程中建議搭配教學影片一起練習喔!

1、預備動作重點一

TIPS:預備位置,頭頂到後腳跟為平整斜線

 

  • 左圖為正確示範
  • 中間圖頭頂到後腳跟沒有為平整斜線(腹部沒用力,讓中斷塌陷,會讓腰椎壓力太大)
  • 右圖頭頂到後腳跟為平整斜線,但屁股往上翹太高,這樣腹部也沒有使用確實
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正確示意圖
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錯誤示意圖1
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錯誤示意圖2

2、預備動作重點二

TIPS:預備位置,盡量讓雙腳與跨的寬度差不多

 

  • 左圖為正確示範
  • 右圖預備位置,雙腳的開度大過於跨的寬度了
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正確示意圖
腹肌訓練
錯誤示意圖

3、初階動作重點

TIPS:第一階段動作(初階)腹部用力,雙腳膝蓋滑動靠近手肘

腹肌訓練
正確示意圖

4、進階動作重點

TIPS:第二階段動作(進階)需要腹部使用更多的力量,往上提,進而使腳往前滑動至手掌方向

腹肌訓練
正確示意圖

找到你的動力

激勵自己進步最佳的動力,就是讓所有人都來監督你。

 

所以在夏天前想打造出一個人人稱羨的馬甲線或川字肌,一套好的運動內衣不能少!

 

讓你在每天運動時都可以隨時掌握身體體型的變化,隨著肌肉線條慢慢變明顯後,你也會更有信心

 

下面推薦了幾套專業的運動內衣,可以依照自己的預算及需求點選連結選購:

【UNDER ARMOUR】Armour Crossback高衝擊運動內衣

腹肌訓練
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產地 源自德國
顏色

黑色

價錢 1880元
尺寸

34B、34C、36C、38C

優點
  • 具有良好的支撐性能,為跑步、室內運動、田徑與有氧運動等高等強度訓練而設計
  • 身體釋放能量後,礦物成份面料捕捉熱量,回饋熱能,有助於激發運動表現
  • 發泡材料襯墊有助於增加包覆並強化支撐,同時保持透氣通風
  • 網布層增加透氣
  • 平滑的透氣帶採用鉤扣設計,便於穿脫
  • 開放式後背搭配可調節交叉式扣帶
  • 絲質面料,維持彈性又不犧牲支撐
  • 防異味技術有助於減少異味微生物的滋長

【NIKE 耐吉】SWOOSH 女款 中度支撐 運動內衣

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顏色

黑色、紫色、灰色、粉色

價錢

1280元

尺寸

S、M、L

優點
  • Dri-FIT技術有助導濕速乾
  • 平坦縫線減低磨擦
  • 可拆式一片式胸墊

【PUMA官方旗艦】訓練系列FZ高衝擊運動內衣

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顏色

黑色

價錢

1680元

尺寸

XS、S、M、L、XL

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  • 高衝擊運動內衣 適合高強度運動

【Mollifix 瑪莉菲絲】輕量雙面運動內衣(中高強度運動內衣)

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顏色

暖陽橘、暗夜藍

價錢

1742元

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S、M、L、XL

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  • 雙穿式設計雙面皆可為正面穿著
  • 輕盈透氣薄型罩杯舒適貼合肌膚
  • 後開扣設計大幅提升穿脫便利性

【Mollifix 瑪莉菲絲】3D防震高強度運動內衣

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顏色

茶褐、落栗棕

價錢

1880元

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S、M、L、XL、XXL

優點
  • 一體式3D罩杯提托完美胸型
  • 寬版下擺加強穩定胸部晃動
  • 後開扣設計提升穿脫便利性

一起來炫腹

一年四季其實過的很快,冬天大魚大肉又是火鍋的,累積了不少肉肉在身上

 

趁著夏天還沒到,把握時間趕緊先把自己的馬甲線、川字肌找回來啦!

腹肌訓練
圖片來源:如圖片連結

不論是馬甲線還是川字肌都可以說是女生平坦腹部的最高境界

 

沒有贅肉的腹部還外加好看的肌肉線條,這可是許多女孩所追求的線條之一呀!

 

⾺甲線、川字肌除了是腹部上漂亮的線條外,對⾝形也有著極⼤的影響

 

他能把我們的⾝體架起來,使整個⼈的姿態看起來更挺拔,顯得更精神。

 

更重要的,馬甲線和川字肌對健康也有很大的幫助;

 

腹部肌肉與背部肌肉共同合作保護脊椎、給身體更好的支撐力和平衡

 

也可以讓身體的姿勢更正確、不壓迫到其他部位的器官、神經等等

 

同時預防中風、心臟病、糖尿病慢性病等。

 

你常聽到的「健」身,無論你鍛鍊的出發點是健康還是外表,都必須保持健康的身體,這樣也才是健身的意義。

 

因此,我們可以利用能量強、時間短的間歇運動來消耗脂肪,然後利用無氧運動來訓練腹部核心來減脂和鍛鍊腹部肌肉。

 

掌握這個重點:想減脂,就要避免⾼熱量⾼脂肪的食物,三餐定時定量,養成早睡早起,健康良好的⽣活⽅式。

腹肌訓練
圖片來源:如圖片連結

結合健康飲食+有氧運動+⼒量運動

 

給自己一點時間,妳也可以擁有馬甲線。

 

腹部肌肉變得緊實後,不僅可以自信露出性感蠻腰,體態也會變得更挺更有活力!

 

快分享給你身邊的朋友,彼此互相激勵,一起打造專屬於你的新身活吧!


58 則迴響

  • Eric Kuo

    2021-04-06

    年紀越大肚子也越大,夏天要到了,不在能用衣服遮住肚子,要來瘦肚子讓肚子平坦一點,這徒手訓練方法不錯,來試試

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  • 阿莫

    2021-04-06

    感謝版大的文章,每次都講解的很詳細,超棒的。

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    • Yu Fen Huang

      2021-04-06

      加油加油 大家一起動起來

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      • Hanson

        2021-04-08

        原來每個人都有馬甲線,只是脂肪太多藏起來了,趕快調整飲食,跟著版主一起動起來,才能在夏天炫腹一下!

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  • Foo Kelvin

    2021-04-06

    原來馬甲綫和川字肌的分別是這樣的,本以爲兩者都是一樣的東西,確實要練出好看又明顯的腹肌,不僅訓練需要到位,也需要控制飲食,感謝版主分享!

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    • Yu Fen Huang

      2021-04-06

      謝謝你喜歡 歡迎分享給身邊有需要的朋友喔

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  • 搗蛋王

    2021-04-07

    原來馬甲線與川字肌是這樣分辨的啊!
    謝謝版主的分享我要分享給身邊需要的朋友!

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  • Summer

    2021-04-07

    呵呵~ 馬甲線和川字肌還真的分不清楚呢 😅😅,謝謝版主的分享,真的長知識了 😃😃

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  • yvonne

    2021-04-07

    哇謝謝你的詳細介紹,本來真的以為兩者是一樣的東西耶~又上了一課!!

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  • Thin Toast

    2021-04-07

    我還以為馬甲線和川字肌練起來很麻煩,原來訓練方式這麼簡單

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    • Yu Fen Huang

      2021-04-08

      對啊 其實訓練方式都不會很複雜 也不用任何道具喔

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  • 小q

    2021-04-07

    謝謝版主的分享,用建議清晰的圖片讓我們了解動作的正確性,每天都花點時間做,期待可以練出馬甲線和川字肌哈哈哈。

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  • 一起來炫腹!
    這句話很有記憶點^^

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  • 溫爺

    2021-04-08

    運動內衣超重要!
    感謝版主分享~~~
    我要好好養腹起來😂

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  • 一弦

    2021-04-08

    控制饮食的部分讲的很清楚,真的需要搭配饮食和运动才能有很好的效果
    缺一不可

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  • enko

    2021-04-08

    文中教的徒手練腹肌的動作
    以前有做過,我覺得很有效果
    該來訓練了,腹肌腹肌回來阿

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  • WanderingRicky

    2021-04-08

    最近剛好想訓練自己的腹肌!版主的教學簡單易懂,筆記下來做練習,謝謝分享

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  • BELLA TSAI

    2021-04-08

    夏天快到了,正煩惱自己肚子見不得人啊!!!!
    感謝版主詳細的介紹,連錯誤示範都有,一看就知道差別在哪,才可以矯正自己姿勢,真是太貼心了!
    今晚開始就要動起來,希望可以趕快瘦下去!

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    • Yu Fen Huang

      2021-04-08

      加油加油 一起動起來 希望你可以找回夢想體態喔

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  • Fan wong

    2021-04-08

    一直以來都把馬甲線 川字肌 搞混,原來是不一樣的啊!謝謝版主的分享,btw Nike swoosh是真的好穿!!!

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  • 阿政

    2021-04-08

    很喜歡這一篇的分享,一直以來因為跑步讓自己的體脂大約都停在9%-13% 起伏不大,對筆者寫得很有同感!

    好的身型跟體態可以讓自己更有自信,另外真的可以拿來炫腹😂

    感謝好文分享~

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  • Hank

    2021-04-08

    果然還是很喜歡川字線哈哈哈哈哈,很喜歡跟老婆去健身房一起練,我練巧克力腹肌,它練川字,讚讚!
    不過我一開始還真的把川字線跟馬甲線以為是一樣的東西,感謝版主分享教學。

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    • Yu Fen Huang

      2021-04-09

      挖 什麼是巧克力腹肌 聽起來很厲害 等你分享

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  • May

    2021-04-08

    女生要有馬甲線真的很不容易呀!我從小就勵志要練成,現在已經放棄治療XD
    謝謝版主的鼓舞~~提醒我該去健身房了哈哈!

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  • 左左

    2021-04-08

    感謝提供專業的運動姿勢動作教學, 有很多重點提醒,
    內附影片教學, 真的很有幫助,
    夏天快到了, 得好好加緊努力收起自己小腹了!

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    • Yu Fen Huang

      2021-04-09

      希望影片有幫助到你 也歡迎分享給你身邊的朋友喔

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      • 陳奕安

        2021-04-09

        我也有健身的習慣
        馬甲線
        腹肌
        超難練!

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        • Yu Fen Huang

          2021-04-09

          要練真的不容易 但也沒有想像中這麼困難啦 跟著影片一起做看看

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  • Foo Kelvin

    2021-04-09

    感謝版主分享零成本腹肌訓練,學起來立馬試試看了,感謝版主分享!

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  • 00

    2021-04-09

    初次嘗試買運動內衣的時候
    真的完全不會挑🤣🤣
    版主介紹了幾款運內都好好看ㄚ!!

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    • Yu Fen Huang

      2021-04-09

      覺得喜歡可以自行比價下單購買喔 穿著好看的運動內衣心情都好起來了呢

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  • 黃瀞諠

    2021-04-09

    感謝版主的分享,夏天快到了真的很有幫助

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  • Steven

    2021-04-10

    我本身有在重訓,要有腹肌,降低體脂肪真的很重要呢哈哈,目前有胸肌沒腹肌

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  • 時尚肌肉

    2021-04-11

    馬甲線真的是非常吸引人!
    努力訓練加上飲食控制,一定會看到成果。

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  • 廢物小姐

    2021-04-12

    天吶 不管馬甲線還是川字肌 都好性感好好看,只是這兩樣我都沒有 希望有朝一日我能練出其中一項

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  • hijack

    2021-04-16

    相信現在越來越注重健康的時代,版主的文章一定能脫穎而出!有圖片又有影片解析~

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    • Yu Fen Huang

      2021-04-16

      謝謝你 期待之後還可以跟大家分享更多心得 互相學習成長喔

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  • 凱威

    2021-04-17

    不只如何訓練,還推薦飲食服裝,太棒了
    話說想請問,中間川字肌明顯,但馬甲線不明顯是什麼原因呢?

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