天氣漸漸回暖，那些冬天塞進肚子裡的火鍋，是變成脂肪還是已經努力代謝掉了呢?
想消滅脂肪又不想花錢上健身房，那你應該試看看這個動作!
內容目錄
馬甲線vs川字肌
馬甲線和川字肌你分得出來嗎? 在開始訓練前，先讓我們好好認識一下吧!
馬甲線﹝Firm Abs﹞
位在肚臍兩側的直線條肌肉，也就是腹直肌（rectus abdominis）的外側兩條線。
要練出馬甲線，腹部中間的肌肉需要發達、結實。
因此，最需要鍛鍊的就是腹直肌。
這兩條美麗的線條就在肚臍兩側直立的肌肉線，看起來很像女生穿的馬甲，所以被稱作為馬甲線。
川字肌：
川字肌就是馬甲線中間再加一條線，這條線就是腹直肌中間的纖維帶
當左右腹直肌增加時，中間的線條會更加明顯
而練成川字肌的難度又比馬甲線要來得高，必須在腹部皮下脂肪少，肌肉量較多時才會較為明顯。
想要有好看的川字腹肌，也需要更高級的腹直肌訓練。
所以可以簡單規劃如下:
- 腹肌初階：馬甲線
- 腹肌進階：川字肌
不管是馬甲線、川字肌。想要有細腰，平坦的腹部，其實最重要的條件就是體脂要低才行
體脂低才會有好看的體態，一般來說30歲以下男性理想體脂肪比率是14-20%，女性則是17-24%；
另外，還要有足夠的肌肉，才會有好看的線條。
女生體脂大概在16-18%之間，腹肌線條會是最好看的
不會太過俐落也不會太過於模糊，會有性感的川字馬甲線。
馬甲線其實你天生就有了，只是被你肚子上的脂肪蓋住
肚子裡除了有內臟，還有腹內脂肪、皮下脂肪
腹肌只是其中薄薄一層的肌肉組織，藏在皮下脂肪之下
當你的體脂很高、脂肪都囤積在腹部的時候，當然從外觀就看不到腹肌線條囉！
但也有另外一種狀況，是腹部皮下脂肪很低，但是如果你沒有足夠的肌肉量，看起來還是不會有腹肌線條的⋯
所以說女孩們如果說想要有馬甲線、川字肌就要改變飲食習慣、進行進脂，並搭配運動才行
腹肌養成飲食原則
想擁有性感健康的馬甲線及川字肌，體脂肪率也是一個非常重要的因素
若體脂肪率高於標準則會較難看到腹部肌肉線條，所以不可少看控制體脂肪率的重要性
而充足的肌肉量也不在話下。要達到以上兩個目標，就要謹記低脂、高蛋白這兩個飲食原則。
可參考下面的飲食建議達到減脂目標:
- 低脂：應盡量避免壞油、太鹹、太甜、太辣等等重口味且會增加身體代謝負擔的食物。
- 高蛋白質攝取：例如瘦肉、蛋白、魚肉及其他海鮮（蝦子、牡蠣）；健康的脂肪類，例如橄欖油、亞麻籽油、深海魚油等等；小點心例如優格、富含優質油脂的堅果類、或者水果等，皆可提高蛋白質攝取。
- 還有麵、餅皮、糖等精緻澱粉會使血糖上升又快速下降，讓人容易感到飢餓，想減脂就要盡量避開，選擇全麥類取代。
腹肌養成運動強度
除了體脂肪含量要夠低、肌肉也要夠結實
因此要練出馬甲線最適合的運動方式，可以先利用有氧運動降低體脂肪，再搭配核心肌群的訓練讓自己的腹部肌肉結實
注意：
腹肌也是肌⾁，肌⾁組織的增⽣，都必須透過以下過程:
阻⼒訓練破壞肌⾁組織→組織休息並吸收營養→肌⾁增⻑、變強壯
最好是每2天鍛煉⼀次，給肌⾁恢複⽣⻑的時間。
每個人的體質都不同，如果是體脂率高的人群，在進行肌肉訓練之前先減脂(也就是飲食調整)。
因為當皮下脂肪和水還積聚在腹部時，訓練時肌肉當然會變強壯，但相對的腹部的視覺周度也就增加了，所以可能會有肚子變得更大的錯覺。
因此，我們可以利用能量強、時間短的間歇運動來消耗脂肪，然後利用無氧運動來訓練腹部核心來減脂和鍛鍊腹部肌肉。
腹肌徒手訓練教學影片
飲食靠自己努力，下面教你一個就算沒有瑜伽球，也可以做的PBT腹部訓練的動作
趁著夏天還沒到之前練出人人稱羨的線條吧！
腹肌徒手訓練重點分析
下面列舉了幾個常見的錯誤動作及正確示範，操作過程中建議搭配教學影片一起練習喔!
1、預備動作重點一
TIPS:預備位置，頭頂到後腳跟為平整斜線
- 左圖為正確示範
- 中間圖頭頂到後腳跟沒有為平整斜線（腹部沒用力，讓中斷塌陷，會讓腰椎壓力太大）
- 右圖頭頂到後腳跟為平整斜線，但屁股往上翹太高，這樣腹部也沒有使用確實
2、預備動作重點二
TIPS:預備位置，盡量讓雙腳與跨的寬度差不多
- 左圖為正確示範
- 右圖預備位置，雙腳的開度大過於跨的寬度了
3、初階動作重點
TIPS:第一階段動作（初階）腹部用力，雙腳膝蓋滑動靠近手肘
4、進階動作重點
TIPS:第二階段動作（進階）需要腹部使用更多的力量，往上提，進而使腳往前滑動至手掌方向
找到你的動力
激勵自己進步最佳的動力，就是讓所有人都來監督你。
所以在夏天前想打造出一個人人稱羨的馬甲線或川字肌，一套好的運動內衣不能少!
讓你在每天運動時都可以隨時掌握身體體型的變化，隨著肌肉線條慢慢變明顯後，你也會更有信心
下面推薦了幾套專業的運動內衣，可以依照自己的預算及需求點選連結選購:
【UNDER ARMOUR】Armour Crossback高衝擊運動內衣
| 產地 | 源自德國 |
| 顏色 |
黑色 |
| 價錢 | 1880元 |
| 尺寸 |
34B、34C、36C、38C |
| 優點 |
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【NIKE 耐吉】SWOOSH 女款 中度支撐 運動內衣
| 顏色 |
黑色、紫色、灰色、粉色 |
| 價錢 |
1280元 |
| 尺寸 |
S、M、L |
| 優點 |
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【PUMA官方旗艦】訓練系列FZ高衝擊運動內衣
| 顏色 |
黑色 |
| 價錢 |
1680元 |
| 尺寸 |
XS、S、M、L、XL |
| 優點 |
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【Mollifix 瑪莉菲絲】輕量雙面運動內衣(中高強度運動內衣)
| 顏色 |
暖陽橘、暗夜藍 |
| 價錢 |
1742元 |
| 尺寸 |
S、M、L、XL |
| 優點 |
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【Mollifix 瑪莉菲絲】3D防震高強度運動內衣
| 顏色 |
茶褐、落栗棕 |
| 價錢 |
1880元 |
| 尺寸 |
S、M、L、XL、XXL |
| 優點 |
|
一起來炫腹
一年四季其實過的很快，冬天大魚大肉又是火鍋的，累積了不少肉肉在身上
趁著夏天還沒到，把握時間趕緊先把自己的馬甲線、川字肌找回來啦！
不論是馬甲線還是川字肌都可以說是女生平坦腹部的最高境界
沒有贅肉的腹部還外加好看的肌肉線條，這可是許多女孩所追求的線條之一呀！
⾺甲線、川字肌除了是腹部上漂亮的線條外，對⾝形也有著極⼤的影響
他能把我們的⾝體架起來，使整個⼈的姿態看起來更挺拔，顯得更精神。
更重要的，馬甲線和川字肌對健康也有很大的幫助；
腹部肌肉與背部肌肉共同合作保護脊椎、給身體更好的支撐力和平衡
也可以讓身體的姿勢更正確、不壓迫到其他部位的器官、神經等等
同時預防中風、心臟病、糖尿病慢性病等。
你常聽到的「健」身，無論你鍛鍊的出發點是健康還是外表，都必須保持健康的身體，這樣也才是健身的意義。
因此，我們可以利用能量強、時間短的間歇運動來消耗脂肪，然後利用無氧運動來訓練腹部核心來減脂和鍛鍊腹部肌肉。
掌握這個重點：想減脂，就要避免⾼熱量⾼脂肪的食物，三餐定時定量，養成早睡早起，健康良好的⽣活⽅式。
結合健康飲食+有氧運動+⼒量運動。
給自己一點時間，妳也可以擁有馬甲線。
腹部肌肉變得緊實後，不僅可以自信露出性感蠻腰，體態也會變得更挺更有活力！
快分享給你身邊的朋友，彼此互相激勵，一起打造專屬於你的新身活吧!
Eric Kuo
2021-04-06年紀越大肚子也越大，夏天要到了，不在能用衣服遮住肚子，要來瘦肚子讓肚子平坦一點，這徒手訓練方法不錯，來試試
Yu Fen Huang
2021-04-06謝謝你喜歡 不用器材也可以練個好身材喔
阿莫
2021-04-06感謝版大的文章，每次都講解的很詳細，超棒的。
Yu Fen Huang
2021-04-06加油加油 大家一起動起來
Hanson
2021-04-08原來每個人都有馬甲線，只是脂肪太多藏起來了，趕快調整飲食，跟著版主一起動起來，才能在夏天炫腹一下！
Yu Fen Huang
2021-04-08快跟著影片動起來 加油加油
Foo Kelvin
2021-04-06原來馬甲綫和川字肌的分別是這樣的，本以爲兩者都是一樣的東西，確實要練出好看又明顯的腹肌，不僅訓練需要到位，也需要控制飲食，感謝版主分享！
Yu Fen Huang
2021-04-06謝謝你喜歡 歡迎分享給身邊有需要的朋友喔
搗蛋王
2021-04-07原來馬甲線與川字肌是這樣分辨的啊！
謝謝版主的分享我要分享給身邊需要的朋友！
Yu Fen Huang
2021-04-08加油加油 一起練起來
Summer
2021-04-07呵呵~ 馬甲線和川字肌還真的分不清楚呢 😅😅，謝謝版主的分享，真的長知識了 😃😃
Yu Fen Huang
2021-04-08快跟著一起動起來 加油
yvonne
2021-04-07哇謝謝你的詳細介紹，本來真的以為兩者是一樣的東西耶～又上了一課！！
Yu Fen Huang
2021-04-08謝謝你喜歡 也歡迎幫我分享喔
Thin Toast
2021-04-07我還以為馬甲線和川字肌練起來很麻煩，原來訓練方式這麼簡單
Yu Fen Huang
2021-04-08對啊 其實訓練方式都不會很複雜 也不用任何道具喔
小q
2021-04-07謝謝版主的分享，用建議清晰的圖片讓我們了解動作的正確性，每天都花點時間做，期待可以練出馬甲線和川字肌哈哈哈。
Yu Fen Huang
2021-04-08期待在夏天來臨前你已經練好囉 加油加油
YYTV 許洋洋媽媽說
2021-04-07一起來炫腹！
這句話很有記憶點^^
Yu Fen Huang
2021-04-08快一起來炫腹吧 加油
溫爺
2021-04-08運動內衣超重要！
感謝版主分享～～～
我要好好養腹起來😂
Yu Fen Huang
2021-04-08加油加油 一起努力
一弦
2021-04-08控制饮食的部分讲的很清楚，真的需要搭配饮食和运动才能有很好的效果
缺一不可
Yu Fen Huang
2021-04-08沒錯 觀念非常正確喔 加油加油
enko
2021-04-08文中教的徒手練腹肌的動作
以前有做過，我覺得很有效果
該來訓練了，腹肌腹肌回來阿
Yu Fen Huang
2021-04-08效果很棒吧 期待等你分享心得喔
WanderingRicky
2021-04-08最近剛好想訓練自己的腹肌！版主的教學簡單易懂，筆記下來做練習，謝謝分享
Yu Fen Huang
2021-04-08真的非常簡單喔 快分享給身邊的朋友吧
BELLA TSAI
2021-04-08夏天快到了，正煩惱自己肚子見不得人啊!!!!
感謝版主詳細的介紹，連錯誤示範都有，一看就知道差別在哪，才可以矯正自己姿勢，真是太貼心了！
今晚開始就要動起來，希望可以趕快瘦下去！
Yu Fen Huang
2021-04-08加油加油 一起動起來 希望你可以找回夢想體態喔
Fan wong
2021-04-08一直以來都把馬甲線 川字肌 搞混，原來是不一樣的啊！謝謝版主的分享，btw Nike swoosh是真的好穿！！！
Yu Fen Huang
2021-04-08真的超好穿吧 快分享出去
阿政
2021-04-08很喜歡這一篇的分享，一直以來因為跑步讓自己的體脂大約都停在9%-13% 起伏不大，對筆者寫得很有同感!
好的身型跟體態可以讓自己更有自信，另外真的可以拿來炫腹😂
感謝好文分享~
Yu Fen Huang
2021-04-08可以炫腹真的很酷 快一起動起來!
Hank
2021-04-08果然還是很喜歡川字線哈哈哈哈哈，很喜歡跟老婆去健身房一起練，我練巧克力腹肌，它練川字，讚讚！
不過我一開始還真的把川字線跟馬甲線以為是一樣的東西，感謝版主分享教學。
Yu Fen Huang
2021-04-09挖 什麼是巧克力腹肌 聽起來很厲害 等你分享
May
2021-04-08女生要有馬甲線真的很不容易呀！我從小就勵志要練成，現在已經放棄治療ＸＤ
謝謝版主的鼓舞～～提醒我該去健身房了哈哈！
Yu Fen Huang
2021-04-09加油加油 運動真的是一輩子的事
左左
2021-04-08感謝提供專業的運動姿勢動作教學, 有很多重點提醒,
內附影片教學, 真的很有幫助,
夏天快到了, 得好好加緊努力收起自己小腹了!
Yu Fen Huang
2021-04-09希望影片有幫助到你 也歡迎分享給你身邊的朋友喔
陳奕安
2021-04-09我也有健身的習慣
馬甲線
腹肌
超難練！
Yu Fen Huang
2021-04-09要練真的不容易 但也沒有想像中這麼困難啦 跟著影片一起做看看
Foo Kelvin
2021-04-09感謝版主分享零成本腹肌訓練，學起來立馬試試看了，感謝版主分享！
Yu Fen Huang
2021-04-09真的是零成本 感覺喜歡有用就帶回去吧
00
2021-04-09初次嘗試買運動內衣的時候
真的完全不會挑🤣🤣
版主介紹了幾款運內都好好看ㄚ！！
Yu Fen Huang
2021-04-09覺得喜歡可以自行比價下單購買喔 穿著好看的運動內衣心情都好起來了呢
黃瀞諠
2021-04-09感謝版主的分享，夏天快到了真的很有幫助
Yu Fen Huang
2021-04-10對啊 夏天可以好好炫腹一波 哈哈
Steven
2021-04-10我本身有在重訓，要有腹肌，降低體脂肪真的很重要呢哈哈，目前有胸肌沒腹肌
Yu Fen Huang
2021-04-10哈哈 有胸肌已經很厲害了 繼續努力 加油
時尚肌肉
2021-04-11馬甲線真的是非常吸引人！
努力訓練加上飲食控制，一定會看到成果。
Yu Fen Huang
2021-04-13沒錯 重點就是要堅持下去
廢物小姐
2021-04-12天吶 不管馬甲線還是川字肌 都好性感好好看，只是這兩樣我都沒有 希望有朝一日我能練出其中一項
Yu Fen Huang
2021-04-13一定可以的 加油加油
hijack
2021-04-16相信現在越來越注重健康的時代，版主的文章一定能脫穎而出！有圖片又有影片解析～
Yu Fen Huang
2021-04-16謝謝你 期待之後還可以跟大家分享更多心得 互相學習成長喔
凱威
2021-04-17不只如何訓練，還推薦飲食服裝，太棒了
話說想請問，中間川字肌明顯，但馬甲線不明顯是什麼原因呢？
Yu Fen Huang
2021-04-17可能是跟飲食有關，腹部油脂偏多的關係