芭蕾瘦身菜單

超有感瘦身菜單首度公開!健身房學不到的芭蕾雕塑!

名模韓星都在做的芭蕾雕塑你怎麼能錯過? 隨著氣溫下降,外出到健身房的路途是否又更遙遠了呢? 不論你是受限高昂會費的小資族,或是懶得出門的上班族,這次只要跟著影片做完,堅持七天,絕對讓你超有感!這套簡單的芭蕾全身性雕塑菜單,把之前教過的動作組合起來,讓你不受到場地和器材限制,打造名模般的身材曲線。

芭蕾雕塑瘦身菜單教學影片

這次的菜單我挑選了不受場地和器材限制的動作,讓你可以走到哪都可以跟著菜單訓練。

 

看到「芭蕾」這兩個字真的不用怕,就算沒有舞蹈基礎也可以練練美型芭蕾。

 

不要小看自己的身體、更不要認為芭蕾就是只屬於女性的運動,芭蕾是不分年齡層、性別。

 

無論你是想要改善體態、訓練核心、提高身體的靈活度,或只是想要嘗試新的運動,「芭蕾」都是是一個好選擇。

 

芭蕾屬於衝擊較低的運動,有些動作看似緩慢不起眼,感覺上只是輕輕柔柔的動作而已,但事實上芭蕾訓練到的可是身體深層的肌肉群。

 

芭蕾的基本功,主要針對舞者們的核心肌群、臀部、腰部和大腿內側做訓練。而這些位置恰好也是我們平常運動中較難活動到、雕塑到的部位!

 

一般人對於芭蕾感到距離遙遠都是被那些高級動作嚇到了,其實如果只是追求運動效果,並不需要做到專業舞者的極致度,只要用身體原本能夠做到的程度去動作就可以。每一個動作能做到哪個位置,都依照自己的能力狀況下去做調整。

 

所以說就算沒有舞蹈基礎,或肢體柔軟度不夠的你也不用怕,一樣可以輕鬆入門,來雕塑身材、訓練平衡感,以及鍛鍊核心肌群!

 

延伸閱讀:芭蕾小知識/芭蕾竟曾是男人的天下?!

芭蕾雕塑瘦身菜單重點分析

動作一、芭蕾天鵝手臂 訓練Tips

芭蕾瘦身菜單
動作示意圖
芭蕾瘦身菜單
動作示意圖

詳細說明影片請點連結觀看:芭蕾小學堂-天鵝手臂! 想瘦手臂的你不看會後悔!

 

🔺一次👉手臂一上一下

🔺一組👉4次

 

建議組數:

💪右手做1~2組

💪左手做1~2組

💪雙手做1~2組

 

Tips1:動作過程中要隨時保持肩膀及肩胛骨向下壓緊不聳肩

Tips2:同時保持手臂的延長感,但手臂不僵硬的伸直

Tips3:動作過程中要隨時保持臀腹緊收

 

💗不論是站姿、坐姿、跪姿動作都可以,但重點是動作中保持好身體的直線(腹部上提、臀部內收)

動作二、芭蕾Plié 訓練Tips

芭蕾瘦身菜單
動作示意圖

詳細說明影片請點連結觀看:深蹲練臀落伍啦! 芭蕾Plié深蹲才是王道!

 

🔺一次👉動作的頻率是兩蹲ㄧ起

🔺一組👉4次

 

建議組數:

🚶一位腳1~2組

🚶二位腳1~2組

 

Tips1:打開到1st position(一位腳)時,記得一定要先夾緊臀部,因臀部緊收帶動雙腳腳掌分開

Tips2:動作過程中要持續保持臀、腹緊收,並且同時維持背部直線

Tips3:Plié 時記得膝蓋彎曲時要與腳趾同方向

動作三、芭蕾Relevé 訓練Tips

芭蕾瘦身菜單
動作示意圖

詳細說明影片請點連結觀看:如何挑選芭蕾軟鞋? 芭蕾Relevé基礎踮腳教學!

 

🔺一次👉一次踮腳落地

🔺一組👉4次

 

建議組數:

🚶一位腳1~2組

🚶二位腳1~2組

 

Tips1:動作過程中要持續保持臀、腹緊收,並且同時維持背部直線

Tips2:踮起及落下時雙腳膝蓋都是維持伸直的(尤其落地時要輕)

Tips3:踮起重心在前三隻腳趾頭,如果重心落在後面幾根腳趾的話,腳踝容易受傷喔!

動作四、芭蕾Grand Battement 訓練Tips

芭蕾瘦身菜單
動作示意圖
芭蕾瘦身菜單
動作示意圖

詳細說明影片請點連結觀看:一天八次高效有氧燃脂!芭蕾Grand Battement訓練!

 

🔺一次👉腳上踢後回原位

🔺一組👉8次

 

建議組數:

👢前Grand Battement 1~2組

👢後Grand Battement 1~2組

 

Tips1:芭蕾 Grand Battement (大踢腿)不論是前踢或旁踢;不論是預備時或者是動作中,都要保持身體該維持的直線 

Tips2:芭蕾 Grand Battement (大踢腿)不論是前踢或旁踢;預備時或者是動作中,都要保持好主力腳及活動腳膝蓋的伸直

 Tips3:芭蕾 Grand Battement (大踢腿)不論是前踢或旁踢;預備時或者是動作中,都要保持好主力腳及活動腳的腳尖(腳趾壓緊)

Tips4:芭蕾 旁Grand Battement (旁大踢腿)腳背記得要轉向

 

💗保持好以上重點,動作時搭配呼吸上快下慢

動作五、芭蕾Battement Retiré 訓練Tips

芭蕾瘦身菜單
動作示意圖
芭蕾瘦身菜單
動作示意圖
芭蕾瘦身菜單
動作示意圖

詳細說明影片請點連結觀看:擺脫假胯寬進階版!每天只要五分鐘! 芭蕾Battement Retiré訓練!

 

🔺一次👉腳往上後回原位

🔺一組👉4次

 

建議組數:

🚶右腳 1~2組

🚶左腳 1~2組

 

Tips1:不論是預備時或者是動作中,都要保持身體的直線,腹部上提臀部內收

Tips2:動作的過程中鞏固好骨盆及肩膀的位置,不要上下、前後、左右歪斜了

Tips3:活動腳動作時記得膝蓋外開,腳趾壓緊輕點在支撐腳上

 

💗保持好以上重點,動作全程都不能鬆掉你的臀腹,及臀部的力量,甚至要能上提越多越好,動作時搭配呼吸慢慢做

動作六、芭蕾內側肌 訓練Tips

芭蕾瘦身菜單
動作示意圖
芭蕾瘦身菜單
動作示意圖

詳細說明影片請點連結觀看:芭蕾瘦腿系列/ 每天8次內側肌訓練 下午茶照吃沒煩惱!

 

🔺一次👉雙腿開合

🔺一組👉8次

 

建議組數:1~2組

 

Tips1:動作時雙腿膝蓋保持伸直,雙腳腳趾壓緊

Tips2:動作時盡量保持Turn out 腳背部分如果朝外(不內八)

Tips3:雙腳在預備位置或回原位時,維持與地面呈90度的位置

動作七、芭蕾內側肌Part2 訓練Tips

芭蕾瘦身菜單
動作示意圖
芭蕾瘦身菜單
動作示意圖

詳細說明影片請點連結觀看:7天有感瘦大腿! 健身房沒辦法教你的美腿密技!

 

🔺一次👉單腿來回

🔺一組👉8次

 

建議組數:1~2組

 

Tips1:不論預備或動作時都要確定身體從頭到尾錐的直線(保持腹部上提,臀部往內緊收)

Tips2:不論預備或動作時都要緊收臀部讓膝蓋、腳背turn out朝外

Tips3:不論預備或動作時雙腳膝蓋伸直、腳趾壓緊

Tips4:預備及動作過程中維持肩胛骨下壓

 

💗動作時保持正確的姿勢,速度不要快,要穩定的,尤其是回到地上的時候

 

*動作的次數和組數都可以依照自己的狀況做調整*

 

動作追求每次把每個動作做滿、做正確,而不是做到一個極限結果姿勢不對反而會造成自己身體的傷害喔!

美型芭蕾從今天開始

芭蕾不只是舞蹈和藝術,也是訓練肌肉、肌力,增加柔軟度及延伸性及雕塑身體線條的全身性運動。

 

用芭蕾來鍛鍊體態的風潮連好萊塢女星、維密model 都喜歡,跟著女星們練出曼妙的身型與儀態,hold住你的肌群。

 

正因為芭蕾有以下特性:

 

  • 可增加柔軟度
  • 提高延伸性
  • 強化肌力

 

芭蕾有很多動作必須hold住你的肌肉慢慢的動作,所以從手臂、腹部、核心肌群、下背部到腿部肌肉都會訓練到,而在訓練的過程中你也可以試著感受你身體每一寸肌肉的動作、運用。

 

這次的芭蕾訓練菜單真的完全不受時間、地點,或是器材的限制。沒有太多跑跑跳跳的動作,大部分在原地就可以完成,如果是住在公寓、大樓的你不怕有被樓下鄰居抗議的困擾。

 

以前在德國上課時,看到同班的學員中甚至有年紀6、70歲的學員也持續在跳著芭蕾,雖然人的身體機能會隨著時間漸漸的退化,但他們的體態卻依然藉由芭蕾保持著,整個人的狀態也都精神奕奕,每次看他們上課都沉浸在芭蕾的世界中,讓我也充分體會到這份喜悅。

 

所以說不要再問我這個年齡可以學芭蕾嗎? 快揪你的阿公阿嬤,把這個芭蕾訓練菜單收藏起來,一起美型打造專屬於你的新”身”活吧!


6 則迴響

  • Bella

    2021-12-13

    有Youtube真的超讚的,馬上訂閱起來,有影片、文字雙效溝通,真的讓自己的動作跟運動平率更加成了,感謝版主~~~

    回復
    • 郁棻

      2021-12-15

      謝謝你喜歡 也歡迎推薦朋友訂閱喔

      回復
  • 尤幹恩

    2021-12-13

    感覺上很棒呢!!
    全身的伸展都有做到!!我來嘗試一下!!
    跟著版主分享的一起到現在,真的有改善很多…

    針對這次的動作,不知道大體重的人適不適合?
    看圖示有些動作對於大體重的人來說,好像會有那麼一點困難…

    回復
    • 郁棻

      2021-12-15

      適合啊 只要注意好動作該注意的重點 就可以達到效果喔 大體重也會慢慢變成小體重XDD

      回復
  • Xiaoxiao

    2021-12-14

    哇,教得很詳細,我也要準備瘦身,希望成功

    回復
    • 郁棻

      2021-12-15

      希望有幫助到你 歡迎分享

      回復

發佈回覆給「郁棻」的留言 取消回覆